产后三大瘦腹法 你会做几条

　　　每次照镜子都能看到腰部的那团肉肉……

　　产后瘦不了？

　　归根结底还是想太多、做太少。

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　　虽说，撑大的肚子可以靠时间慢慢吸收回去。子宫的恢复大概需要6-8周，肚子恢复可能需要1个多月的时间。

　　但是，撑出来的肚皮，时间却不能抚平如初。因为怀孕期间的大量进补，导致体重增加不少，腹部堆积了大量脂肪！不仅如此，新妈妈还会发现自己腹部的皮肤会失去弹性，变得很松弛。

　　所以为了平坦的腹部，新妈妈自身也要积极干预，想要把身体塞进产前的紧身牛仔裤？下面这些规划是必须的！

　　哺乳喂养+饮食控制

　　哺乳本身会刺激子宫收缩，制造母乳消耗储备的脂肪、消耗额外的热量，着实是一项强度不小的运动。

　　控制饮食，主要表现在吃什么、吃多少。

　　放弃亲乳的妈妈：饮食保持跟怀孕前能维持体重的量就好。

　　母乳喂养的妈妈：饮食量保持和孕晚期基本一致，或比孕前增加约500千卡。

　　强烈体重控制需求的妈妈：可以稍微减少饮食，只比孕前增加300千卡。

　　每天带娃忙得都要疯了，还要计算卡路里、。简便方法如下：

　　1.饿了才吃，每次少量，一日多餐。

　　2.不暴饮暴食，不习惯性吃到撑。

　　3.热量要控制，食材要选对。

　　多吃新鲜蔬菜、适量吃新鲜水果、多吃粗杂粮替代精白米面主食、肉类选择精瘦的、油腻的高糖的重味的食物，忍得住就尽量不要吃。

　　腰腹运动

　　推荐6招腰腹锻炼招式，新妈咪们赶快收了吧！

　　（友情提醒：剖腹产的妈咪，必须要等到产后大约2个月伤口恢复才能进行腰部腹部运动。）

　　1.站姿收腹

　　靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约 30 cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。

　　10～15次/组，2～3组

　　注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。

　　2.跪姿收腹

　　四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。吸气小腹放松，呼气时用力内收。

　　10～15 次/组，2～3组

　　注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

　　3.跪姿伸腿

　　继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动，呼气慢慢收回。

　　4～6次/组，每侧腿2～3组。

　　注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

　　4.仰卧抬腿

　　仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。6～8次/组，每侧腿2～3组。身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。

　　8～10次/组，2～3组

　　注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

　　5.仰卧蹬腿

　　仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。

　　6～8次/组，每侧腿2～3组。

　　注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

　　6.平板支撑

　　俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。

　　保持时间可逐渐延长。

　　注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。