近日凯特王妃在宣布怀三胎后首次亮相，身着蓝色蕾丝裙子，小腹微微隆起，气质依旧高雅。只长胎不长肉是怎么做到的？如果孕妈是属于易胖体质、孕前BMI超过标准或是看起来肉嘟嘟型的女性，怀孕后就要积极做好体重管理，掌握饮食技巧了。

　　其实管理好体重再怀孕是比较好的，但是很多女性还没成功减肥却发现自己怀孕了，在这段非常时期就得有技巧地“食补”，才能让自己安心吃，不必挨饿一样能轻松养胎。聪明食补有四个原则：选择优质食材、掌握进食顺序、注重菜色和料理细节、多粗食少精致饮食。

　　优质食材--吃得好更要吃得巧

　　优质食材是六大类人体必需营养素的重要来源，孕妈妈必须摄取足够的蛋白质、叶酸、钙质、铁质等营养素。其中，蛋白质的主要来源有蛋、豆、鱼、肉、奶类；叶酸可从各种蔬菜获得，尤其是色彩多样的新鲜蔬果，不只能补充到叶酸，还有丰富的微量营养素。一日三餐主要的食物应该以天然食材为主，避免任何加工制品，例如爱吃肉的孕妈妈可以选瘦肉，但要避免吃香肠、腊肉等加工肉品。

　　注重菜色和料理细节--拒绝过度料理与调味

　　孕妈妈应避免吃有包馅的加工甜咸面包，因为相较于全谷类面包，这类面包热量高但营养价值低，经常吃很容易体重失控。至于蛋白质，除了豆腐和瘦肉，水煮蛋、豆浆、鲜奶亦是不错的选择，不过，再优质的食材若没有正确的烹调方式料理，不只会破坏食材本身的营养，还可能将多余的热量吃下肚。

　　掌握进食顺序--控制总热量

　　选择天然、新鲜的食材作为一日三餐的主食，搭配上则要掌握“早餐丰盛吃、午餐正常吃、晚餐早点吃”的原则。一般体重控制者必须掌握上述用餐技巧来帮助维持体重，而这项原则其实也适用在孕妈妈身上，唯一不同的是，一般体重控制者必须将一天的总热量控制在1200～1500千卡以内，但是，孕妈妈的饮食是胎儿营养的唯一来源。所以，体重超标的孕妈妈不宜在怀孕期间减肥，仍应注意每日摄取的总热量，可以寻求营养师的帮忙来计算热量。

　　过重的孕妈妈，整个孕期体重增加幅度约在6～8公斤以内，怀孕初期增加幅度应少于2公斤，怀孕中期和后期平均各增加3公斤以内（整个孕期体重实际增加的幅度，仍须依照孕妈妈怀孕前的BMI指数来评估，增加幅度因人而异）。

　　从早餐开始，丰盛吃并非孕妈妈想象中的困难，特别是有些孕妈妈是“淀粉控”，没吃到淀粉类食物会感觉好像没吃饱。可以把淀粉类放在早餐的菜单中，一来可以解馋，二来可以增加饱足感，让孕妈妈顺利控制体重。

　　早餐的内容应该要有淀粉类、蔬菜类、蛋白质、再搭配一杯250毫升低脂或脱脂鲜奶。淀粉类建议选择燕麦片或全麦吐司、蒸地瓜、南瓜饭、玉米饭等。喜欢中式早餐的孕妈妈，还可以吃糙米稀饭或小米稀饭搭配豆腐或瘦肉、一盘蔬菜，糙米和蔬菜能增加膳食纤维，可以预防便秘。

　　多粗食少精致饮食1 选天然食物当点心

　　吃过丰盛的早餐之后，孕妈妈午餐可维持正常分量，但是进食的顺序要特别留意。先吃蔬菜，再吃肉，最后再吃饭。蔬菜应尽量维持多样化且多种颜色蔬菜都要吃，可以补充叶酸和膳食纤维，也能增加饱足感。肉仍必须以瘦肉或去皮、非油炸为原则，米饭可以改为五谷饭或糙米饭。

　　晚餐则应尽量早点吃，用餐后还可以进行走路、散步或爬楼梯等缓和运动，帮助孕妈妈维持好体力，对生产也有帮助。两餐之间若有饥饿感，可选择豆花、三明治、无糖豆浆、生菜色拉等食物当点心。

　　2 每天至少一餐吃全谷类

　　爱吃甜食的孕妈妈，也许一开始要改变饮食习惯并不容易，建议至少应该做到每天有一餐是全谷类。例如糙米、全麦面包、紫米粥，并以细嚼慢咽的方式进食，慢食可以增加饱足感，让孕妈妈自然而然减少食量。

　　要摄取足够的的营养但避免额外的热量，最好的方式就是回归粗食。例如地瓜洗净后连皮蒸熟、水果洗净后连皮一起吃、选择当季当令蔬果……就是一种粗食的生活形态，避开高糖、高油、高盐的精致加工食物，也就能避免让自己一步步掉入血糖失控、高血压、糖尿病的陷阱。