均衡营养提高免疫力（下）

个案分析

以下是准妈咪晓堇一天的食谱，让我们看看它够不够好——

早餐：牛奶一大杯，火腿一片，苹果一个；
午餐：鸡肉汉堡一个，蔬菜汤1小碗，咖啡1杯；
晚餐（外出就餐）：菜式丰富，真正是七荤八素，餐间进甜饮料1杯，没进主食；
睡前：牛奶一杯，善存片一颗。

这份食谱的不安全点有四个：

* 早餐没有主食，能量不够，而碳水化合物是免疫细胞的能量来源，缺乏时抑制其工作和合成能力。
* 蔬菜量没有达到500克（生重），不能保证获得足够的水溶性维生素和膳食纤维，影响各种抗氧化营养素在身体内发挥作用，要知道这是防癌、抗衰老的关键。
* 晚餐过于丰盛，脂肪比例超高，相比之下，三餐的能量分配很不合理（虽然没有主食，但能量多来自烹调油），容易造成用时不足和闲时异常的积存。
* 整个食谱含有较多的肉，较少的粗粮和蔬菜，基本是一个生理酸性食谱，会导致身体内环境成酸性，这就减弱了身体抗病原菌入侵的能力。

这样的食谱该做何调整呢？

四增加、两减少——

* 增加蔬菜，每天不少于500克。绿叶蔬菜和各种深色的蔬菜能提供给我们多种有益的维生素，像胡萝卜素，像叶酸，以及维生素C，因为怀孕后这些营养素的需要往往比孕前增加50％甚至更多。
* 增加粗粮，每天主食量的1/3—1/2要来自粗粮。粗粮和杂豆类的食物营养非常丰富，益中气，补精神，会将我们的消化系统从口腔开始到结肠全部调动起来，要知道像肠道这么大的黏膜屏障系统如果懈怠下来，会造成多少生病的机会呀！
* 增加鱼虾，每隔一天要吃一些水产品（1/4条鱼，或是2两虾）。鱼虾的好处在于它们不仅含有很多的蛋白质，较少的脂肪（与陆地动物比），而且还含有很珍贵的特殊脂肪，能改善食物当中各种脂肪的比例。
* 增加肝、肾，动物的肝、肾不应摒弃在食谱之外，因为其中的营养实在太丰富了，像维生素A、叶酸、维生素B1、B2、锌、铁等等都是如此，简直令营养学爱不释手，所以每个星期要吃一次到两次肝、肾，每次无需太多，2-3片（30-50克）足矣。
* 减少烹调油用量，一天30-50克足矣。采用蒸、煮、烩、炖、凉拌的方法能减少烹调油的用量，外出就餐只可偶尔为之。
* 减少晚餐食量，晚餐占全天的食物比例不宜超过1/3。

宝贝篇（主要针对处于添加辅食阶段的宝宝）

吃母乳的宝宝，妈妈的乳汁就是丰富合理的营养源泉；而宝宝如果已经开始“食人间烟火”了，可以根据年龄有选择地参考成人的饮食原则，可如果宝宝现在正是在辅食添加阶段怎么办？辅食添加阶段相当于植物施基础肥料的阶段，宝宝对营养的需求非常旺盛，对营养的需要与成年人比有一些特殊。我们的“苗儿”长得好不好、是不是不爱生病很大程度上取决于这1-2年的“栽培”。

1．能量需要相当高

1岁的宝宝体重只有成人的1/4—1/3，能量需要却相当于成年人的50％以上，蛋白质、脂肪和碳水化合物为宝宝的身体提供能量。宝宝的辅食当中如果缺少谷类（每天50-100克）、一定的肉（每天25-50克）、蛋（每天1个），就不能保证足够的能量。

2．维生素、微量元素是宝宝的阳光和雨露

宝宝对维生素和多种矿物质的需要同比要高于成年人，所以认真地调配辅食品种就很有必要，过于随意往往造成一些隐性的缺乏，不易察觉但是威胁健康，像维生素B1、维生素B2、－胡萝卜素，铁、锌、钙都需要特别关注。

素食当中的胡萝卜、西红柿、西兰花、绿叶菜、坚果、杂豆、粗粮，荤食当中的鸡蛋、鱼肉、鲜虾、鸡肝、鸭血、瘦肉，每一种在营养含量上都有“过人之处”，可以常常添加于辅食，保证摄入的均衡合理。

3．科学摄入鱼油、橄榄油和必需脂肪酸

脂肪营养讲究多，摄入太多会导致宝宝过胖，身体素质下降。缺少必需脂肪酸的危害也不容忽视，免疫机能的正常离不了它。

植物的种子含有很多的必需脂肪酸，每天烹调辅食的时候加入5-10克植物油是非常必要的。鱼油中的DHA和EPA能够为宝宝大脑和智力的发育提供养料。而橄榄油不同于一般的植物油，含有大量的单不饱和脂肪酸，对于心血管、脂肪代谢、减少自由基的益处已得到确认，宜部分替代植物油。

文/刘燕萍
摘自《妈咪宝贝》