如何选择适合您的钙补充剂

中国疾控中心营养与食品安全所 赵熙和研究员

自九十年代后期以来，我国城市居民中在膳食以外服用钙补充剂的人日益增多，许多人已有十余年的补钙经历，市场上钙剂的种类更如雨后春笋，不下一、二百种，对各种钙剂的宣传也是铺天盖地，但直到今天人们对自己是否需要补充钙剂以及如何选择适合自己的钙补充品仍感到迷惑。在这里提出以下几点供大家参考。

一算 算差距

计算自己每日摄入的钙量和中国营养学会推荐的每日适宜摄入量（见下表）还有多少差距。如果没有饮奶的习惯，则每日通过膳食摄入钙一般不超过400毫克，若每日饮牛奶半斤，则约可增加250毫克钙，但这都还达不到中国营养学会推荐成人的适宜摄入量800毫克。对青少年、老年人及孕妇、乳母来说与每日1000毫克的目标相差更大。因此可根据个人的具体情况选择在膳食以外适量补充钙剂。同时应注意每天补充钙的剂量不宜超过2000毫克。

中国居民钙参考摄入量（DRIs） 单位：毫克/天


年龄 适宜摄入量 可耐受的最高摄入量
0－5个月 300 ——
5个月－1岁 400 ——
1－4岁 600 2000
4－11岁 800 2000
11－18岁 1000 2000
18－50岁 800 2000
50岁以上 1000 2000
孕妇中期 1000 2000
孕妇晚期 1200 2000
乳母 1200 2000


二看 看含量

要注意各种市售钙剂中元素钙的含量。在众多的补钙产品中，碳酸钙的含钙量为40%，其次氯化钙27%、碳酸氢钙23%、柠檬酸钙21%、乳酸钙13%、葡萄糖酸钙9%。1克碳酸钙含400毫克钙，而1克葡萄糖酸钙只含90毫克钙。因此在购买钙产品时应注意产品包装上标明的以钙元素计算的钙含量。

三选 选钙源

钙剂需要长期服用，因此对它的安全性要倍加关注。数年前，美国医学会杂志发表文章指出许多钙补充剂中含有铅。长期服用会不会弊大于利。其后，美国研究人员分析了美国及加拿大市场上数十种补钙产品。结果表明提纯精制的碳酸钙的含铅量远低于那些以海洋生物和动物骨骼为材料制成的钙剂。以先进生产工艺生产的精制碳酸钙完全符合安全要求，应是首选。

四比 比吸收

补钙还要比较吸收率的高低。维生素D可以有效的促进钙吸收，尤其是中老年人往往存在维生素D缺乏，更有必要在补充钙剂的同时补充维生素D。根据国外学者Sheikh对人体钙吸收率的研究结果，碳酸钙中钙的吸收率为39%，乳酸钙32%、醋酸钙32%、柠檬酸钙30%、葡萄糖酸钙27%，牛奶中钙的吸收率为31%。人们通常认为牛奶中钙的吸收率最高。从上面结果不难看出碳酸钙中的钙在人体的吸收率甚至比牛奶中钙的吸收率还高。在各种钙产品中，碳酸钙是国内外最早进行临床研究并证实具有良好效果的钙剂。